下肢血液回流依靠小腿肌肉泵：小腿肌肉收缩挤压静脉，推动血液往心脏回流。

　　弹力袜只是外部加压，只能减轻血管扩张，不能根治静脉曲张;这套动作目的是激活小腿肌群、促进静脉回流，无法让已经凸起的青筋彻底消失，主要作用是缓解腿胀、脚踝浮肿，延缓病情加重。

　　6 个居家动作(躺 / 坐 / 站均可)

　　脚踝屈伸：平躺或坐着，脚尖用力下压(绷脚)→用力向上勾脚，一勾一压算 1 次，每组 30 次，可以多组练习，直接激活小腿肌肉。

　　空中蹬车：平躺、双腿抬起，缓慢模拟蹬自行车，幅度做大一点，每天 50 次。

　　扶墙踮脚：手扶墙站稳，缓慢踮起脚尖保持 2 秒，再缓慢落下，每组 20 次，挤压小腿深部静脉。

　　坐姿抬腿：坐在椅子上，单腿屈膝向上抬到最高处，停留 2 秒放下，双腿交替，锻炼大腿后侧肌肉。

　　足跟行走：站立，脚尖抬起，只用脚后跟走路，来回 20～30 步，锻炼小腿前侧肌群。

　　靠墙抬腿：平躺，双腿竖直贴墙，身体和腿呈 90°，维持 5～10 分钟，依靠重力帮助下肢血液回流。

　　练习建议：早晚各一轮，动作缓慢，不要憋气，以腿部舒适为准。

　　关键风险提醒(非常重要)

　　不能做这套动作的人群：确诊下肢静脉血栓、腿部皮肤破溃、感染、急性静脉炎。血栓人群盲目活动，有血栓脱落引发肺栓塞的危险，必须先就医!

　　适合：轻中度静脉曲张，久站久坐后腿沉、酸胀、脚踝浮肿，没有破溃、血栓的人群。

　　运动不能消掉已经凸起的血管，只能改善不适症状、防止进一步恶化;严重曲张需要血管外科评估，必要时手术。

　　弹力袜≠没用：久站久坐时配合穿戴弹力袜，再加上这套训练，效果更好，二者都不能替代手术。

　　日常避雷：不要长时间跷二郎腿;避免下肢高温泡脚(热水会扩张血管，加重淤血);每 40 分钟起身活动脚踝。

　　什么时候要去医院血管外科?

　　腿部皮肤发黑、瘙痒、湿疹、破溃

　　腿部突发肿痛、发热(警惕血栓)

　　青筋越来越粗，酸胀严重影响生活